这是一个很复杂很漫长的过程。需要你不断的努力，主要注意两点：一是，理解自己的情绪。二是，理解他人的感受。能做到这两点，你的情商就会很高了，你跟他人的互动就变了，你的环境也就变了，你的负面情绪就少了。

步骤1：mmpi2自测，明尼苏达人格测验2找出自己的缺陷，测试时如实回答，不要作假。

步骤2：根据自己的缺陷，回溯原生家庭。发泄，对质（苏珊·福沃德观点）+谅解（维吉尼亚·萨提亚观点），这都是必须做的。

步骤3：意向对话，对自己有限再抚养。内心想象有两个人，一个是正常成人，一个是心理有缺陷的人，二者对话，（杰弗里·杨观点）

步骤4：这里是重中之重——理解自己的情绪，理解他人的感受。这里有5个门派：主体间性心理学，心智化基础疗法MBT，合作对话取向，萨提亚模式合作成分技术，接纳承诺疗法ACT。这方面哲学思想不好理解。简单的说，有一些人是缺心眼儿的一一他们不知道自己的情绪（就是说，他们在生气的时候自己不知道自己的情绪是在愤怒，以为这是正常的），更不会理解他人的感受。在心智化基础疗法，称之为缺少心智化，实际上就是（天津人常说的）缺心眼儿。

步骤5：辩证行为疗法DBT有自愈手册。认真看5遍以上，牢记。你的性格就能变——变得攻击性降低，变得看得很开，变得平静，变得释然。

步骤6：焦点解决短期治疗SFBT，后设自己建立的积极目标。

如果有时间，也要学习下雷格西蒙·弗洛伊德的《防御机制》。

希望对你有帮助。